امتحان و اضطراب
اضطراب امتحان
چيست؟
اضطراب امتحان يک
اصطلاح کلي است که به نوعي اضطراب يا هراس اجتماعي خاص اشاره دارد اين نوع اضطراب
فرد را نسبت به توانايي هايش دچار ترديد کرده و توان شخص را براي مقابله با موقعيت
امتحان کاهش مي دهد. فردي که دچار اضطراب شده مواد درسي را مي داند، اما شدت اضطراب
باعث شده است که معلوماتش را در موقع امتحانات نتواند ظاهر سازد.
دلايل ايجاد اضطراب
به وجود آمدن اضطراب در شبهاي امتحان ممکن است به دلايل زير باشد:
1- عدم تسلط کافي بر مفاهيم درسي
عمده ترين دليل اضطراب دانش آموزان، عدم تسلط بر مفاهيم درسي است. ضعف در
عملکرد معلمان، عدم تطبيق مفاهيم کتابهاي درسي با روحيات دانش آموزان و موارد ديگر
سبب جدايي دانش آموزان از کتابهاي درسي و عدم يادگيري مفاهيم است.
2- تاکيد والدين بر گرفتن نمره 20
گرفتن نمره 20 يکي ديگر از دلايل وجود اضطراب در زمان امتحان است. زيرا اکثرا
والدين از فرزندانشان نمره 20 مي خواهند. در حالي که بايد بدانند اين نمره نشان
دهنده يادگيري صحيح نيست بلکه نشان مي دهد دانش آموز مطالب درسي خود را حفظ کرده
است.
3- عدم داشتن مهارت کافي براي مطالعه
اغلب دانش آموزان نمي دانند چگونه بايد مطالعه کنند به همين دليل مطالب را به
خوبي دريافت نمي کنند و در نتيجه در زمان امتحان مضطرب مي شوند.
4- داشتن افکار و احساسات منفي
گاهي اوقات اضطراب و نگراني ناشي از افکار و احساسات منفي مي باشد، اين زماني
است که يک مسئله نزد شما بيش از حد بزرگ باشد و آن امتحان بسيار سخت و مهم باشد و
قبول نشدن در آن امتحان را فاجعه اي عظيم بدانيد.
راههاي مقابله با اضطراب امتحان
1- سعي کنيد به انتظارات غير منطقي در مورد خود اهميت ندهيد.
اکثر اوقات انتظارات غير منطقي باعث ايجاد نگراني در فرد مي شود. در اين زمان
فرد بايد به صورت واقع بينانه و متناسب توانايي خود به توقعات ديگران پاسخ دهيد.
2- از خود انتظارات صد در صد ايده آل نداشته باشيد.
نبايد فکر کنيد که هميشه بايد نفراول باشيد و همه چيز در حد عالي باشد، زيرا
طبيعت اين اجازه را به شما نمي دهد که هميشه نفر اول باشيد پس لازم است که همواره
کمال گرا باشيد نه کامل گرا.
توقع شما از خود بايد به ميزان زحمتي باشد که کشيده ايد، نه بيشتر.
3- تمرکز حواس
يکي از عواملي که باعث اضطراب مي شود و زود موضوعات بي ربط موضوع مورد مطالعه
در ذهن است که فکر را مشغول و از موضوع اصلي منصرف مي کند، لذا بايد با تمريناتي
تمرکز حواس خود را افزايش دهيد.
5- حفظ رژيم غذايي مناسب
وقتي در فشار انجام مطالعات هستيم، معمولا به تغذيه خود توجه زيادي نداريم که
انجام اين امر کاملا اشتباه است، زيرا در جريان کارهاي فکري بايد اکسيژن و گلوکز به
اندازه کافي به مغز برسد لذا براي نيل به اهداف بايد صحيح تنفس کنيم و تغذيه مناسب
داشته باشيم.
6- ورزش
ورزش همان گونه که براي سلامت جسم مهم است، در جلوگيري از اضطراب و دادن اعتماد
به نفس اهميت خاصي دارد.
و اما نکات مهم:
دانش آموزان عزيز! بايد حتما به دو نکته زير توجه داشته باشيد:
1- شب امتحان زمان يادگيري نيست.
2- در صبح امتحان خوردن صبحانه را فراموش نکنيد.
ما ، امتحان و
اضطراب
اضطراب و استرس همواره یكی از عوامل تأثیرگذار بر میزان موفقیت و شكست افراد است و
در این میان جلسه امتحان از دیرباز مهمترین عنصر بروز این مشكل در دانش آموزان بوده
است. استرس جلسه امتحان حتی برای بسیاری از دانش آموزان موفق كلاس بوجود می آید و
آنها نیز در بسیاری از موارد در عین آمادگی درسی، دچار این حالت می شوند و بدون شك
این مسأله موجب می شود تا نتایج مورد انتظار بدست نیاید. به گفته كارشناسان، چنانچه
دانش آموزان از نظر روحی خود را برای جلسه امتحان آماده كنند، هرگز دچار این مشكل
نخواهند شد و نتیجه مطلوبی در امتحانات بدست خواهند آورد. آنها معتقدند كه اگر دانش
آموزان مهارتهای مقابله با این استرسها و اضطرابها را فرا گیرند، این مسایل در آنها
بروز نخواهد كرد.
برای كاستن از اضطراب بهتر است به نكات زیر توجه كنید: هنگام تحویل گرفتن ورقه
امتحان به تمام سؤالات توجه نكنید و سؤالها را به ترتیب و یك به یك جواب دهید و ذهن
خود را مشغول سؤالاتی كه جواب آنها را نمی دانید، نكنید. پیش ازاین كه به سؤالات
پاسخ دهید به مفهوم آن خوب توجه كنید. زمان امتحان را به تمام سؤالات تقسیم كنید،
اگر سؤالی را ندانستید روی آن وقت خود را تلف نكنید. در نوشتن پاسخها دقت كنید،
همیشه یك پاسخ ضعیف و ناقص بهتر از هیچ است. در تحویل ورقه امتحانی عجله نكنید و
درپایان یك بار، پاسخها و سؤالها را بخوانید. با اعتماد به نفس و آرامش كامل در
صندلی خود قرار بگیرید و به خود تلقین كنید كه امتحان ساده ای در پیش رو دارید و
موفق می شوید. امتحان را با یاد خدا آغاز كنید و برای آرامش سخنان بزرگان، آیه ای
از قرآن كریم و یا دعا را بخوانید. پس از امتحان توقع و انتظار بیش از توانایی خود
نداشته باشید. بعداز هر امتحان، دیگر به آن فكر نكنید و سعی كنید خودتان را برای
امتحان بعدی آماده كنید. در صورت موفقیت در امتحان خود را تشویق و تمجید كنید. عدم
موفقیت در یك امتحان به معنای شكست در همه امتحانات نیست و قبل از انداختن تقصیر به
گردن دیگران تلاش كنید به نقاط ضعف خود پی ببرید و درصدد رفع مشكل بر آیید. اجرای
این توصیه ها از سوی دانش آموزان كار سخت و دشواری نیست و با اندكی تمرین قابل
دستیابی است. بی تردید داشتن دلهره به میزان مناسب مسؤولیت آور است و نباید تصور
كرد كه هر گونه اضطرابی در هر زمانی و به هر میزان منفی است..
از مسائل مهم و سرنوشت سازي كه جوانان را عميقاً تحت تأثير قرار ميدهد ، كنكور دانشگاه است .در حقيقت اظطراب ناشي از نتايج كنكور بر فرايند يادگيري آنان نيز اثرات منفي بر جاي ميگذارد .
از مسائل مهم و سرنوشت سازي كه جوانان را عميقاً تحت تأثير قرار ميدهد ، كنكور دانشگاه است .در حقيقت اظطراب ناشي از نتايج كنكور بر فرايند يادگيري آنان نيز اثرات منفي بر جاي ميگذارد .بايد دانست كه اظطراب به ميزان كم ، براي كاركردهاي درسي و آموزشي ، نه تنها زيان آور نيست ، بلكه ميتواند در مواردي مفيد باشد، زيرا بر حجم تلاش فرد ميافزايد و سطح پائيني قرار دارد ، ولي با اظطرابهايي كه از اين ميزان ، بالاتر ، باشد لازم است مقابله نموده و آنها را تحت كنترل در آورد . اينكه ، به بيان مهمترين شيوههاي كنترل اظطراب ميپردازيم . 1- همبستگي مثبت ميان تسلط درسي و آرامش دروني در پژوهشها و نيز تجربيات آموزشي ، اين امر به اثبات رسيده است كه هر اندازه ميزان احاطه و تسلط به دروس ، بيشتر باشد به همان نسبت ، آرامش و اطمينان دروني فرد ، فزوني مييابد .لذا چنانچه جوانان بتوانند ، خود را به مرز تسلط درسي برسانند ، خواهند توانست بر اظطراب خويش ، فائق آيند . 2-گفتگو درباره اظطراب ، از شدت آن ميكاهد . جواناني كه ارتباط انساني مطلوبي با اطرافيانشان دارند ، بهتر ميتوانند بر اظطرابشان غلبه نمايند ، از نقطه نظر علمي ، افراد مضطرب ، زماني كه با ديگران در مورد مشكل خويش گفتگو ميكنند ، با اظطراب آنها كاهش مييابد تشويق جوانان به گفتگو و مذاكره در مورد مشكلاتشان ، موجب آرامش روحي آنان ميشود . 3- مباحثه علمي موجب تقويت يادگيري و نيز خود باوري ميشود . جوانان با بحث و گفتگوي علمي ، ضعفها و كمبودهاي آموزشي خود را ميشناسند و در صورت وجود نقطههاي قوت علمي ، مورد تشويق همسالان خود قرار ميگيرند و اين امر ، موجب يادگيري عميقتر و در نتيجه موفقيت بيشتر در امتحانتشان ميشود .از ياد نبريم كه هر نوع تأييد نسبت به جوانان ، اعتماد به نفس آنان را افزايش ميدهد . 4- جوانان اگر بدانند كه اطرافيان و و الدينشان از آنها ميخواهند كه نهايت تلاش خويش را به كار گيرند و نتيجه تلاش ئر مرحله دوم اهميت قرار دارد ، آرامش خاصي در خود احساس ميكنند . از نقطه نظر دروني ، چنانچه شخص بداند كه نهايت تلاش خويش را به كار گرفته است ، رضايت خاطر خاصي پيدا ميكند . 5- ياد خدا دلها را آرامش ميبخشد . ذكر خداوند كه نشانهاي از ارتباط انسان و پروردگار است ، نه تنها آدمي را از غرق شدن در درياي اظطراب نجات ميْبخشد و به جايگزيني انديشههاي مثبت و سالم به جاي افكار ي مغشوش و منفي مساعدت ميكند ، بلكه اين احساس را در فرد تقويت ميكند كه همچون تخته سنگي كه در كوير برهوت پرتاب شده باشد ، نيست ، بلكه خود را در محضر خداوندي احساس ميكند كه احاطه كامل به همه عرصه عالم وجود دارد . 6- « تلقين به نفس » ، نوعي فن « خود آموختگي » است . تحقيقات اخير برخي از انديشمندان علوم انساني به ويژه «پل ژاگو » ، ثابت كرده است كه آدمي به همان اندازه كه ميتواند با تفكر خويش در ديگرران نفوذ كرده و اراده خويش را به آنان تحميل نمايد ، قادر است در شخصيت خويش نيز نفوذ كند و هر صفت يا پديده رفتاري را كه مايل است در خود ايجاد كند .براي مثال دانش آموز جواني كه از اظطراب درسي رنج ميبرد ميتواند شب هنگام اين جمله را حداقل 10 بار بر خود تلقين كند :« به ياري خدا ، هر روز بيش از گذشته ، احساس آرامش ميكنم .» 7- آشنايي با نمونه سئوالات و شركت در كنكور آزمايشي ، ايجاد آرامش مينمايد : اگر اين حقيقت به وسيله جوانان پذيرفته شود كه امتحان ( كنكور ) ، چيزي فراتر از آنچه قبلاً آموخته شده نيست ، موجب ميشود كه جوانان با شركت در كنكور آزمايشي و آشنايي با نمونه سئوالات ، توان علمي و آرامش روحي خود را افزايش دهند . 8- يكبار از روخواندن ، مستلزم دو بار از بر تعريفكردن است . « ارنست هومان» در كتاب «عصر روانشناسي » به جوانان توصيه ميكند كه چنانچه فقط يك ساعت فرصت داريد ، بيست دقيقه آن را صرف خواندن از روي متن و چهل دقيقه را به از بر تعريف كردن اختصاص دهيد ، زيرا اين امر موجب تقويت يادگيري آنان شده و در نتيجه علاوه بر رشد اعتماد به نفس ، آرامش آنها را نيز تأمين خواهد نمود . 9- آرامش جوانان به ميزان موفقيت برنامه نيز بستگي دارد . بهتر است جوانان ، جدولي از زمانهاي مفيد درسي و فرصتهاي زندهاي كه در اختيار دارند تهيه كنند و در مقابل آن نيز نيازهاي درسي خويش را به طور دقيق مشخص نمايند تا به چشم خويش ببينند به ازاي هر مقدار كاري كه انجام ميدهند ، به چه بخشي از نيازهاي درسي خود پاسخ ميدهند . 10- براي آرامش باطن ، خوب است جوانان ، هر شب لحظاتي با خويشتن خلوت كنند ، اين پديده كه با عنوان «خلوت شخصي » يا «غور باطن » (Meditation ) نيز موسوم است ، موجب كاهش فشارهاي دروني شده و بر به جهت خاطر ميافزايد و علاوه بر آن ، موجب درك جامعتري از زندگي ميشود .بديهي است « غور دروني » و «علم بروني » مكمل يكديگرند.
نويسنده: اعظم بهرامي تتماج