اضطراب امتحان چیست ؟ و راههای مقابله با آن

 تعاریف: ساراسون و دیویدسون اضطراب امتحان را اینگونه تعریف می کنند، اضطراب امتحان نوعی خود اشتغالی ذهنی است که با خود کم انگاری و تردید در باره توانائیهای خود ، مشخص می شود و غالبا" به ارزیابی شناختی منفی ، عدم تمرکز حواس ، واکنشهای جسمانی نا مطلوب و افت عملکرد تحصیلی فرد منجر می گردد. گیودا ولودلو Gida LudLow اضطراب امتحان را نوعی واکنش ناخوشایند و هیجانی نسبت به موقعیت ارزیابی در مدرسه و کلاس درس تعریف کرده اند . این حالت هیجانی معمولا" با تنش ، تشویق ، نگرانی ، سردرگمی ، برانگیختگی سیستم اعصاب خود مختارهمراه است . از نظر کالو KaLow اضطراب امتحان عبارت است از نگرانی فرد در مورد عملکرد ( انتظار شکست ) استعداد و توانایی خویش به هنگام امتحان و موقعیتهای ارزیابی . علائم و نشانه های اضطراب امتحان علائم و نشانه های اضطراب امتحان همانند علائم و نشانه های اضطراب است . با توجه به تحقیقات انجام شده ، آشفتگی معده ،بهم خوردن ساعتهای خواب و آرامش ، تغییراتی در میل به غذا، ضعف ، سرگیجه ، تغییر در فشار خون ، میزان نبض و ترشح هورمونهای آدرنالین و نور آدرنالین در افراد دارای اضطراب امتحان و یا در ایام امتحانات و در نتیجه هنگام امتحان در افراد مستعد به اضطراب را افزایش می یابد. همچنین درافراددارای اضطراب امتحان درامتحانات شفاهی،تپش قلب،پریدگی رنگ صورت،لکنت زبان،حرکتهای غیرارادی دست وپا،تغییرصدا،لرزش بدن وصدا،تغییردمای بدن،خشکی دهان وعرق کردن بارز است. همچنین اضطراب امتحان باعث ضعف ایمنی بدن می شود . ودر نتیجه در ایام امتحانات عفونت دستگاه تنفس در دانشجویان و دانش آموزان افزایش می یابد . شیوع اضطراب امتحان در مورد شیوع سنی و کلاسی اضطراب امتحان باید گفت که با زیاد شدن سن و بالا رفتن پایه تحصیلی اضطراب امتحان افزایش می یابد و به نظر می رسد اضطراب امتحان بین سنین 10 تا 11 سالگی شکل گرفته و ثبات پیدا می کند.و تا بزرگسالی ادامه می یابد . به نظر می رسد دختران بیش از پسران اضطراب امتحان را تجربه می کنند . تفاوتهای جنسیتی در اضطراب به خوبی با نقش پذیری جنسیتی تبیین می شود . زیرا دردختران ،تشویق به پذیرش اضطراب و قبول آن به عنوان یک ویژگی زنانه دیده می شود و آن را ویژگی زنانه ادراک می کنند . و یا به عبارتی دختران یادمی گیرند که به هنگام اضطراب به طور منفعلانه تسلیم شوند. در حالیکه پسران ،درمورد پذیرش اضطراب دفاعی برخورد کرده ، آن را تهدیدی برای احساس مردانگی خود به حساب می آورند . پسران می آموزند که با اضطراب کنار آمده و یا آن را انکار کنندو یا راههایی برای مقابله و تسلط بر آن پیدا کنند. موریز و همکاران او میزان شیوع اضطراب امتحان را بین 10 تا 30 درصد همه دانش آموزان ذکر کرده است. سبب شناسی اضطراب امتحان در سبب شناسی اضطراب امتحان می توان نقش سه عامل شخصیتی ، خانوادگی و آموزشگاهی در ایجاد و شدت اضطراب اشاره کرد. ۱- عوامل شخصیتی : در بین این عوامل می توان به اضطراب عمومی ، عزت نفس پایین ، استناد درونی شکستها، خود کفایتی پایین ، الگوی رفتاری تیپ A ( کمال گرا ) هوش متوسط و کم بودن انگیزه موفقیت اشاره کرد . ۲- عوامل خانوادگی : توجه بیشتر خانواده ها به وضع درسی بدون توجه به راه ورسم توجه صحیح، چه بسا همین توجه زیاد می تواند عامل ایجاد اضطراب امتحان شود. بنابراین انتظارات نامعقول و بیش از حد توان افراد ، می تواند در آنان ایجاد اضطراب کند. طبق اصل پیتر Peter افراد تا حدی که صلاحیت دارند می توانند از پیشرفتهای اجتماعی بهره جویند. به جز انتظارات بیش از حد والدین ، الگوهای خشک و غیر قابل انعطاف فرزند پروری ، تنبیه و سرزنش ، عدم ارائه تشویق و تقویت و وضعیت اجتماعی و اقتصادی پایین نیز در بین عوامل خانوادگی با اضطراب امتحان همبستگی دارند. ۳- عوامل آموزشگاهی : این عوامل مربوط به محیط مدرسه و دانشگاه و موقعیت امتحان است که در این رابطه می توان به انتظارات نابجای استاد و معلم ، دروس و امتحانات مشکل ، مراقبین امتحان ، محدودیت زمانی در جلسه امتحان ، محیط نا مناسب امتحان و وجود عوامل مزاحم مثل سروصدا ، نور و تهویه نا مناسب اشاره نمود. به نظر می رسد هنگامی که اضطراب از حد معینی افزایش یابد باعث کاهش عملکرد فرد شود در حالی که اضطراب خفیف یا مقطعی ممکن است موجب افزایش کار و فعالیت شود. روشهای درمانی برای کاهش اضطراب امتحان معمولا" عمده شیوه هایی که درسال های اخیر در مورد درمان اضطراب امتحان بکار برده شده است شیوه های شناختی رفتاری است . پس به طور خلاصه می توان گفت که برای کاهش اضطراب امتحان از همان شیوه هایی که برای کاهش اضطراب عمومی استفاده می شود می توان استفاده کرد . از بین تکنیک های شناختی و رفتاری که برای کاهش اضطراب امتحان استفاده شده است می توان به موارد زیر اشاره نمود. 1- تن آرامی 2- حساسیت زدایی منظم 3- ایمن سازی در مقابل استرس 4- آموزش مهارتهای مطالعه 5- مقابله با باورهای غیر عقلانی و غیر منطقی به شیوه الیس یا بک .

نقش معلمین در کاهش اضطراب امتحان

یکشنبه 25 آذر ماه سال 1386

نقش معلمین در کاهش اضطراب امتحان 1 ـ جلسه امتحان دادگاه حسابرسی نیست و امتحان انتقام نیست . 2 ـ قبل از اتمام کلاسها و شروع امتحانات به دانش آموزان اطمینان بدهید و آنها را از امتحان نترسانید. 3 ـ به دانش اموزان بگویید که سئوالات از کتاب درسی آنهاست و آنها فقط با مطالعه کتابهای درسی خود به راحتی می توانند به سئوالات پاسخ دهند. 4 ـ قبل از امتحانات اصلی از امتحانات مستمر و خود آزمایی به منظور آشناکردن دانش آموزان با سئوالات و نحوه امتحان استفاده گردد. 5 ـ از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش آموزان اجتناب شود . 6 ـ هدف امتحان باید ارزیابی دانسته های دانش آموزان باشد , نه ندانسته های آنان . 7 ـ از انتظار و توقع بیش از حد در طرح سئوالات امتحان اجتناب نمایید . 8 ـ در طرح سئوال , اصول سنجش و اندازه گیری خصوصا سطح دشواری سئوالات را رعایت نمائید. 9 ـ در ارزشیابی میزان یادگیری دانش آموزان نباید فقط نمره امتحان را ملاک و معیار قرارداد و از دیگر شیوه های ارزشیابی نیز استفاده کنید و سعی نمایند. سئوالات دشوار را در شماره های آخر قرار دهید. نقش مدیران در کاهش اضطراب امتحان 1 ـ برنامه امتحانی را چند هفته قبل از شروع امتحانات به دانش آموزان اعلام کنید. 2 ـ فاصله بین جلسات امتحان را باتوجه به سختی یا آسانی دروس تنظیم نمائید. 3 ـ پس از تهیه برنامه امتحانی تا آنجا که ممکن است , تغییر جدیدی در برنامه ایجاد نکنید. 4 ـ از برگزاری امتحانات با وقت بسیارکم اجتناب نمائید . 5 ـ چند دقیقه قبل از شروع امتحان دانش آموزان به محل برگزاری امتحان بروند. 6 ـ محل برگزاری امتحان دارای تهویه مناسب , نور کافی , دمای مناسب و صندلی مناسب باشد. در سالن یا نزدیکی آن , آب آشامیدنی در دسترس باشد. 7 ـ در حد ممکن از نیمکت ها و یا صندلی های سالم در جلسه امتحان استفاده نمائید. 8 ـ محل برگزاری امتحان , عاری از هرگونه عوامل مزاحم از قبیل سروصدا باشد. 9 ـ با دانش آموزان به صورت اطمینان بخش و امیدوارکننده در کلاس و جلسه امتحان برخورد کنید. 10 ـ قبل از شروع جلسه فاصله افراد رعایت شده باشد تا در حین برگزاری جلسه نیازی به جابجایی و حرکت نباشد. 11 ـ در شروع جلسه آیاتی از کلام الله مجید قرائت شده و چند جمله دعای مناسب بیان گردد. 12 ـ بعد از شروع جلسه امتحان دانش آموزان را جابجا نکنید . 13 ـ در جلسه امتحان , دبیر مربوط به درس حتما حضور داشته باشد و با جملات اطمینان بخش دانش اموزان را آرام نماید. 14 ـ مراقبین در حین برگزاری جلسات با یکدیگر صحبت نکنند . 15 ـ سعی شود مراقبین بالای سر دانش آموزان زیاد توقف نکنند . 16 ـ اگر مراقبین مشاهده کردند که دانش آموز جواب را اشتباه نوشته , او را سرزنش نکنند. 17 ـ از برخورد شدید با دانش آموزان خاطی اجتناب شود . 18 ـ مراقبین با تبسم و بیان مطلبی نشاط انگیز , تنش های احتمالی دانش آموزان را کاهش دهند. 19 ـ در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون داده شود ودر حین جلسه از توضیح اضافی که موجب حواس پرتی آنان می شود اجتناب نمائید. 20 ـ سئوالات امتحانی , خوانا و از کیفیت بالا و مناسب برخوردار باشد . 21 ـ با دانش آموزان در حین انجام امتحان گفتگو نشود . 22 ـ در صورت نیاز , پیش نویس در اختیار دانش آموزان قرار داده شود نقش خانواده ها در کاهش اضطراب امتحان روزنامه جمهوری اسلامی اشاره هر کس نگران است مبادا در نظر دیگران , بی خرد , ناتوان و سراسیمه جلوه کند. درجات کمی از « اضطراب » برای پیشبرد زندگی طببعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی انجام کار را از فرد مضطرب می گیرد. نشانه های جسمانی اضطراب عبارتند از : لرزش , عرق کردن دستها , عرق کردن بدن , افزایش ضربان قلب , کوتاهی تنفس , تنش عضلات . سرخ شدن یا گیج شدن , از دست دادن رشته افکار , ناراحتی گوارشی , صدای لرزان . اضطراب امتحان هم یکی از انواع آن می باشد که برای کاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش و خود دانش آموزبا هماهنگی یکدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند. نقش خانواده ها 1 ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد. 2 ـ سعی شود در ایام امتحانات , رفت وآمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد. 3 ـ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید . 4 ـ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید . 5 ـ وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا کاهش دهید . 6 ـ در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند. لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید. 7 ـ ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد . 8 ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید . 9 ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمائید 10 ـ در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری کنید. 11 ـ از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود. 12 ـ تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد . 13 ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد , پس انتظارات مذکور را تعدیل نمائید. 14 ـ کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می شود. 15 ـ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید . 16 ـ از تاکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید . 17 ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید.

نقش برنامه ریزان در کاهش اضطراب امتحان

یکشنبه 25 آذر ماه سال 1386

نقش برنامه ریزان در کاهش اضطراب امتحان 1 ـ اختصاص واحدهای بیشتری از دروس تربیت معلم و تربیت دبیر دانشگاهها به سنجش و اندازه گیری از آموخته های دانش آموزان . 2 ـ اختصاص دادن دروس سنجش و اندازه گیری به تعداد بیشتر در دوره های آموزش ضمن خدمت معلمان و دادن تمرینهای عملی به معلمان برای ایجاد مهارت . 3 ـ تهیه خزانه سئوال از کل کتابهای راهنمایی و دبستان و دبیرستان . 4 ـ تشکیل ستادها یا گروههای ویژه در مدارس و یا ادارات آموزش و پرورش و طرح سئوالات امتحانی توسط این گروهها برای مدارس . 5 ـ انجام امتحانات هماهنگ در بعضی موارد . 6 ـ استفاده از مدرسین مناطق گوناگون برای طرح سئوال بویژه برای زمانیکه سئوالات هماهنگ است . 7 ـ استفاده از تلویزیون و رادیو برای آگاه ساختن خانواده ها , معلمین , مسئولان با مباحث امتحان و کاهش استرس امتحانی . 8 ـ برگزاری همایش در مناطق آموزشی تحت عنوان امتحانات و استرس امتحانات , مردودی امتحانات و طرح سئوال . 9 ـ طرح مباحث در روزنامه های مختلف صبح و عصر . 10 ـ دادن موضوعات انشا و موضوعات سخنرانی در ارتباط با کاهش اضطراب امتحان و نگارش این مباحث توسط خود دانش آموزان . 11 ـ ایراد سخنرانی های علمی و تربیتی در ارتباط با موضوع در ایران . 12 ـ انجام امتحانات مکرر برای ریزش ترس . 13 ـ آسان کردن مقررات امتحانات . 14 ـ آموزش خوب معلمان و استفاده از طرح درس . 15 ـ سئوال کردن و درس پرسیدن معلمان از تمام شاگردان بطور منظم در طول سال تحصیلی . 16 ـ فراهم سازی شرایط مناسب برای جامعه . 17 ـ انتخاب افراد خوش اخلاق و منظم و آگاه به اهداف امتحان . 18 ـ ارائه خاطرات و تجارب مربوط به کسانیکه در امتحانات سخت گیریهایی کرده اند و آثار مخرب آن برروی دانش آموزان . 19 ـ کم کردن ارزش و اعتبار نمره بعنوان یک وسیله قدرت . 20 ـ آموزشهای جبرانی یا کلاسهای جبرانی . 21 ـ اعلام برنامه امتحانی در آغاز سال تحصیلی . 22 ـ وجود وسایل کمک آموزشی و استفاده از آنها در تدریس . 23 ـ انجام مسابقات علمی . 24 ـ تشویق دانش آموزانیکه در امتحانات نسبت به امتحانات گذشته نمره بهتری گرفته اند. 25 ـ تشویق از معلمان و کادر مدرسه . 26 ـ نمره دادن به فعالیتهای عملی و فعالیتهای غیرنظری و انجام تحقیقات متعدد برای جلوگیری از اضطراب و مردودی . 27 ـ داشتن معلمان راهنما برای راهنمایی معلمان در امر تدریس و طرح سئوال . 28 ـ اصلاح طرح مطالعه کردن و آماده سازی دانش آموزان برای امتحانات . 29 ـ خودداری از مطالعه در شب امتحان . 30 ـ استفاده از روش مصاحبه و همدردی . 31 ـ تقویت اعتماد به نفس تک تک افراد . 32 ـ ارائه زندگی افراد مفوق و دانش آموزان موفق در تحصیل . 33 ـ تقویت سلامت چشم . 34 ـ آماده سازی آئین نامه نویسان متناسب با نیازهای دانش آموزان گردآوری از : حمید حمیدیان

کادر آموزشی مدارس در ایام امتحانات باید چه کنند؟

یکشنبه 25 آذر ماه سال 1386

کادر آموزشی مدارس در ایام امتحانات باید چه کنند؟ در کنار آماده‌سازی فضای خانه برای بهتر درس خواندن دانش‌آموزان باید محیط و فضای مدرسه را نیز مورد توجه قرار داد. «شهروز پرورش» کارشناس روان‌شناسی بالینی نقش والدین و اولیای مدرسه را به یک نسبت مهم می‌داند و بر این عقیده است که در کنار آماده‌سازی فضای خانه برای بهتر درس خواندن دانش‌آموزان باید محیط و فضای مدرسه را نیز مورد توجه قرار داد. استرس‌ها روی هم انباشته می‌شوند و در یک زمان به فرد حمله می‌کنند و کارآیی او را پایین می‌آورند و این می‌تواند موجب ضعف حافظه و حواس‌پرتی بچه‌ها شود. برای انتخاب مراقب برای امتحانات باید به این نکات توجه کنیم. ● افراد در روان‌شناسی بالینی به چند گروه تقسیم می‌شوند. ۱) افراد تیپ‌آ: لاغراندام، تندخو، رنگ‌پریده، عصبی، عجول و بدبین هستند و رفتاری تکانه‌ای دارند. یعنی به سرعت کنترل خود را از دست می‌دهند و زمانی که کاری انجام می‌دهند نمی‌توانند جایی بنشینند، بی‌قراری حرکتی دارند و مضطربند. پس پرواضح است که چنین افرادی برای ممتحن بودن مناسب نیستند ۲) در مقابل افراد تیپ «ب» برونگرا، خوش‌مشرب، خوشرفتار هستند و آرامش بیشتری دارند. این افراد برای حضور در جلسات امتحانی مناسب‌ترند. بهتر است آموزش و پرورش در کنار گزینش برای استخدام به بهداشت روانی هم توجه شایانی داشته باشد. بهداشت روانی کادر آموزشی که فرزندان این جامعه با زحمات آنها رشد می‌کنند بسیار اهمیت دارد. معلمان به علت سختی کار و شرایط معیشتی بیشتر دچار ملال روانی و شخصیتی می‌شوند و این شخصیت مضطرب را با خود به درون کلاس می‌برند. این کارشناس دفتر امور آسیب‌دیدگان اجتماعی به این نکته اشاره می‌کند که این مسئله مهمی است و مسئولان نباید براحتی از کنار آن رد شوند ولی متأسفانه هیچ اقدامی در این زمینه صورت نمی‌گیرد. «پرورش» در ادامه به مسئله کاهش استرس و اضطراب کودکان در فضای آموزشی در زمان امتحانات اشاره می‌کند و می‌گوید: «نور سالن و فضاهای مدرسه باید کنترل شده باشد یعنی نور به اندازه کافی موجود باشد ولی از شدت آن نیز کاسته شود. نور بسیار شدید هم استرس‌ را بر دانش‌آموز زیاد می‌کند. فضاهای آموزشی باید دلباز باشند و به‌طور مثال بسیار دیده شده که صندلی بعضی از دانش‌آموزان در زمان امتحان کاملاً رو به دیوار و یا چسبیده به تخته قرار می‌گیرد که شاید کادر آموزشی این کار را برای کنترل بیشتر روی بچه‌ها انجام می‌دهند ولی این به ضرر دانش‌آموز است و تمرکز و بهره‌وری هوشی او را کاهش می‌دهد. سرمایش و گرمایش هم استرس را بالا و پایین می‌برد. فضا باید دارای دمای متعادلی باشد. صدای بلندگو و صدای بلند دیگر، تذکرات پی‌درپی، تهدید بچه‌ها برای ترساندن آنان از تقلب و اینکه دانش‌آموز دائم فکر کند که اولیای مدرسه به او اطمینان ندارند و دائم کنترل می‌شود، سالن‌های کوچک با تعداد ممتحن‌های زیاد، امنیت روانی او را تحت فشار قرار می‌دهد و این موضوع حتی روی شاگردان زرنگ نیز تأثیر بسیار بد و منفی دارد.»او اضافه می‌کند که هر تغییر مکانی در دانش‌آموز ایجاد استرس می‌کند. وقتی که دانش‌آموزان مجبور شوند در محیط‌هایی که به آن خو نکرده و آشنا نیستند، امتحان دهند، استرس آنها بالاتر می‌رود. پس بهتر است در همان محیط‌های آشنا برایشان جلسات امتحانی را برگزار کرد. روزنامه تهران امروز

نگاهی به روش های کاهش استرس عصبی در امتحانات

یکشنبه 25 آذر ماه سال 1386

نگاهی به روش های کاهش استرس عصبی در امتحانات

 دکتر فرزاد فخیمی نزدیک شدن زمان امتحانات همواره برای دانش آموزان و دانشجویان با بروز حالات و واکنش های هیجانی، رفتاری، عصبی و.... همراه است. این قشر از جامعه از یک طرف تحت تأثیر عوامل استرس زای عمومی که کل جامعه را متأثر می کند، قرار دارند و از طرف دیگر با حضور فعال در متن جامعه علمی، فشارهای مقطعی ناشی از الزامات دانش اندوزی، مطالعه، تحقیق، امتحانات و... را تجربه می کنند و هرچه به تاریخ امتحانات نزدیکتر شوند، استرس بیشتر آنها را محاصره کرده و تحت فشار قرار می دهد. در واقع این گروه و یا طبقه از جامعه با استرس مضاعف روبه رو هستند که حتی تابع منطق ریاضی یعنی ۴=۲+۲ نیست، بلکه از اصل هم افزایی (Synergy) یعنی ۵=۲+۲ تبعیت می کنند. همانند برخورد دو موج به یکدیگر که ارتفاع موج حاصل از دو موج، بیشتر از ارتفاع آنها قبل از برخورد است. بدیهی است که تحمل استرس تا این حد برای دانش آموزان و دانشجویان که در سنین جوانی هستند و هنوز مقاومت های طبیعی خود را نه تجربه کرده و نه توسعه داده اند، اغلب بسیار سنگین و غیرقابل تحمل است و در صورت عدم شناخت و فراگیری شیوه کنار آمدن و دفع آنها، عوارضی از جمله بی خوابی، خستگی، بی حوصلگی، افسردگی، دلزدگی و در نهایت فرسایش روانی که به قول «مارک سینگر» نوعی پریشانی و درماندگی است به دنبال خواهد داشت.

استرس چیست ؟ استرس (فشار عصبی) از نظر لغوی از کلمه لاتین استرینجر به مفهوم به هم رفتن، قبض شدن و... گرفته شده است و در زبان فارسی معادل های تکانه عصبی، فشار روانی، تنیدگی، نگرانی و... برای آن عنوان گردیده است. «استرس» را فشار عصبی (Nervous Strain) هم ترجمه کرده اند که این اصطلاح هم معادل دقیقی برای «استرس» نیست. زیرا استرس از «فشار» ناشی می شود و خود فشار نیست، اگر چه به رغم دو نفر از محققان به نام های «مورهد» و «گریفین» با اندک اغماضی می توان «استرس» را همان «فشار عصبی» معنی کرد و آن را عکس العملی دانست که انسان در مقابل محرک های ناسازگار از خود بروز می دهد. در این مقاله نیز این معادل به کار گرفته شده است. استرس پدیده تازه ای نیست و در طول تاریخ بشر وجود داشته و به صورت های مختلفی بر انسان عارض شده است از جمله: نگرانی از بلایای طبیعی، جنگ ها، قتل عام ها، ستمکاری های حکام جابر و... با انقلاب صنعتی و به دلیل تحولات عمیق اجتماعی، اقتصادی، فرهنگی، سیاسی ناشی از آن در کلیه جوامع و ضرورت تطابق مداوم با شرایط جدید و در عین حال در تحول و تغییر، استرس، دامنه، شدت و وسعت بیشتری گرفت به طوری که می توان آن را فرزند ناخلف انقلاب صنعتی و یک قاتل بی سروصدا (Silent Killer) نامید. استرس در دنیای امروز تقریباً همه گیر شده و از پیر و جوان، زن و مرد، تحصیل کرده و بی سواد همه و همه به گونه و با نوعی از آن دست به گریبانند و فقط افراد معدودی که شناخت کافی از آن داشته و ابزار مقابله با آن را در اختیار دارند از آثار مخرب آن برکنار هستند. تحقیقات علمی مؤید این واقعیت است که استرس بر سلامت جسم و روان فرد تأثیر می گذارد و انرژی های بالقوه و بالفعل او را هدر داده و باطل می سازد. امروزه مردم اغلب کلمه استرس را به صورت موضوعی متداول و یا به شکل بیماری «اپیدمی» به کار می برند و این کلمه مدتها است که در ادبیات محاوره ای جا باز کرده و به همان گونه که از کار، غذا، مسکن، مسافرت، تحصیل و... صحبت می کنیم، از استرس هم صحبت می کنیم. با تمام جنبه های منفی که در فرهنگ عامه برای استرس وجود دارد، معهذا این پدیده دارای جنبه های مثبت نیز است. جنبه های منفی استرس را «استرس مخرب» (Distress) می گویند که از شنیدن خبر ناگوار بر شخص دست می دهد و جنبه های مثبت استرس، «استرس سازنده» (Eustress) است، که هنگام دریافت خبرهای شاد و خوشحال کننده عارض فرد می شود.

تعاریف علمی استرس محققان برای استرس تعاریف مختلفی ارائه داده اند. این تعاریف اگر چه دارای تفاوت هایی ظاهری و شکلی هستند، ولی از نظر محتوائی تقریباً عقیده واحدی را منعکس می کنند. «دنیس جیف» استرس را حالتی می داند که از دخالت متغیرات «روانی- فیزیولوژیکی» بر دو عامل محیط و سلامتی جسمانی فرد بروز می کند. محقق دیگری به نام «کری کوپر» آن را عکس العمل بیوشیمیائی و رفتاری فرد می داند که در مواجهه با خطر به انسان دست می دهد. به رغم «سوزان کارترایت» استرس مجموعه ای از واکنش های عمومی فرد به عوامل ناسازگار و غیرمنتظره محیط است که او را وادار می کند با اتخاذ روش «جنگ یا گریز» (Fight or Flight) با خطر مقابله کرده و یا راه فرار را انتخاب کند. «کاکس» می گوید استرس پاسخ فرد به فرآیندهای درونی و بیرونی است که بر ظرفیت ادغام نیروهای جسمی و روانی، فشار وارد می سازد. (جدول شماره ۱) به عقیده وی ، استرس بخشی از مجموعه سیستم پویای برخورد و تعامل فرد و محیط و به عبارت دیگر تطابق بین «خود دیگر» و یا «خود درون» که با «خود برون» در توافق نیست، می باشد. از طرفی کارل البرشت، استرس را بخش طبیعی عملکرد انسان دانسته و عقیده دارد که باید اختلاف بین استرس منطقی و استرس مخرب را آموخت و حساسیت خود را تجربه کرد تا توانائی مقاومت در ما ایجاد شود.

عوامل استرس زا به طور کلی پاره ای از استرس ها می توانند کل جامعه را آزار دهند که شامل کلیه اقشار و طبقات جامعه می شود. علی رغم وجود استرس های عمومی و کلی، اقشار مختلفی که در متن جامعه فعالیت دارند؛ از دیگر انواع استرس نیز رنج می برند که هر یک شیوه برخورد خاص خود را ایجاب می کند. در این بحث بدواً منشأ فشارزاهای عمومی و نتایج فشارهای عصبی و همچنین نقش تعدیل کننده ها که مکانیزم های طبیعی و غریزی انسان در برخورد با عوامل استرس زاست، مطرح و سپس فشارزاهای طبقه دانشجو عنوان شده و نهایتاً راه حل هائی ارائه خواهد شد.

فشارزاهای عمومی (استرس زاها) به قرار زیر است: ۱- فشارزاهای محیطی شامل: تغییرات اقتصادی، تغییرات سیاسی و اجتماعی، تغییرات تکنولوژیکی و تقسیم کار در خانواده. ۲- فشارزاهای سازمانی شامل: ساختار سازمان، فرهنگ و فضای سازمانی، سیاست ها و خط مشی های سازمان. ۳- فشارزاهای اجتماعی شامل: رابطه با سرپرست، ماهیت کار گروهی، رابطه با دوستان. ۴- فشارزاهای فردی شامل: شرایط جسمی، طرح شغل، حجم زیادکار، تضاد نقش، ابهام نقش. این فشارزاها موجب بروز فشار عصبی و یا استرس شده و نتایج بسیار منفی به شرح زیر را موجب می شوند: نتایج فشار عصبی عبارتند از: ۱- اثرات فیزیولوژیکی شامل: حساسیت به بیماری های معمولی، مرض قلبی، زخم معده، سرطان... ۲- اثرات روانی شامل: محرومیت و تهاجم، اضطراب، افسردگی، فرسودگی، پریشانی. ۳- اثرات شناختی شامل: تقلیل نیروی تمرکز، حافظه ضعیف، اغتشاش فکری. ۴- اثرات رفتاری شامل: انجام کار نامناسب، غیبت، خروج از خدمت، مصرف الکل.

راههای مقابله با فشار عصبی (استرس) طبقه دانشجو و دانش آموز اگر چه دچار فشارهای عصبی مقطعی در دوران امتحانات می شوند، ولی مقابله با آن هنگامی سهل و آسان می شود که دانشجویان اولاً در ارتباط با فشارهای عصبی سطح جامعه به تعادل رسیده باشند و ثانیاً با تهیه برنامه های کوتاه مدت، امواج فشار عصبی در برهه زمانی امتحانات را از سر رد کنند. در اینجا به دو روش کوتاه مدت و یا تاکتیکی برای برخورد با فشار عصبی مقطعی که در زمان امتحانات برای دانشجو ضروری است؛ و روش بلندمدت و یا استراتژیکی که به نحوه رسیدن به آرامش، حفظ تعادل، عدم شتابزدگی، تمرکز و اتخاذ حالات رفتاری مناسب و در نهایت مقابله با فشارهای عصبی می پردازد، اشاره می شود.

 اقدامات کوتاه مدت در مقابله با فشار عصبی (استرس) این اقدامات شامل برخورد مقطعی با مسائل و فشارهای ناشی از امتحانات به شرح زیر است: - برنامه ریزی تحصیلی: این مورد از مهم ترین عوامل تخفیف فشار عصبی است. چنانچه برنامه ریزی بلند مدت (مثلا ۴ سال برای دریافت درجه کارشناسی) با دقت و به نحو سنجیده انجام شود، بدون تردید برنامه های میان مدت و کوتاه مدت در مسیر مطلوب حرکت خواهند کرد. برعکس اگر برنامه ریزی بلندمدت به طور صحیح انجام نشود کلیه برنامه های میان مدت و کوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتیجه مسلم آن بروز استرس شدید در دانشجو است.

- مدیریت زمان: در این رابطه باید گفت که انسان به طور کلی دارای محدودیت زمانی است یعنی ۲۴ ساعت که هر شخصی آن را به نحوی می گذراند. بدون تردید اگر برنامه ریزی زمانی درستی وجود داشته باشد و هرچیزی در جای خود انجام شود اختلاط و تداخل مسائل در اداره یا امور زندگی و تحصیلی به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در کارها جلوگیری خواهد شد. با اجرای مدیریت زمان علاوه بر این که «برنامه های پرشتاب» از بین خواهند رفت، هرگونه کار و برنامه ای در آرامش کامل اجرا خواهد شد.

 - تغذیه صحیح و ورزش: آنچه که در فصل امتحانات برای طبقه در حال تحصیل بسیار مورد تأکید قرار دارد، تغذیه صحیح و ورزش کردن است. افرادی که ورزش می کنند در بالا بردن «تحمل فشار عصبی» موفق هستند و این کار باید طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسید.

 - تمدد اعصاب و مراقبه: آموزش تمدد اعصاب (آرمیدگی و یا آرام بخشی عضلانی) و مراقبه و تمرکز، تکنیک های بسیار مفیدی برای جایگزین کردن هیجانات عصبی و تنشی و احساسات با وضعیت آرام و ملایم هستند که باید توسط متخصصان و با شیوه های اصولی و صحیح به کار گرفته شود تا اثرات خود را ظاهر سازند.

 - تغییر تدریجی عکس العمل های رفتاری - شناختی به فشار عصبی: این روش بر این نکته تأکید دارد که وقتی نمی توانیم دنیای اطراف خود را عوض کنیم، لااقل می توانیم عکس العمل های خود را تغییر داده و آنها را اصلاح کنیم و توانایی خود را در برخورد با فشار عصبی افزایش دهیم. در فصل امتحانات، ایجاد جو ساکت و آرام اهمیت دارد . و در عوض از شرکت در مهمانی ها و دیدن و شنیدن برنامه های تلویزیونی و رادیویی -که از عوامل اغتشاش آرامش دانشجو و دانش آموز هستند- باید تا حد امکان پرهیز کرد و حالات رفتاری مناسب والدین باعث می شود که فرزندان در حال تحصیل آنها در فصل امتحانات از آسودگی فکری بیشتری برخوردار شوند. اقدامات بلندمدت در مقابله با فشار عصبی(استرس) رعایت اقدامات کوتاه مدت اگر چه برای دانشجویان و دانش آموزان بویژه هنگام فصل امتحانات ضروری و لازم است ولی کافی نیست زیرا تأثیر آن موقتی است و جنبه مسکن دارد. فردی که دچار حمله استرس شده برای نجات خود به هر توصیه ای عمل می کند. او داروهای مختلف مصرف می کند، به ورزش و تفریح می پردازد، کتابهای مختلف در این زمینه مطالعه می کند، به کلاس های «یوگا» و «مدیتیشن و مراقبه» و امثالهم می رود. مفتون آگهی های پرزرق و برق این گونه کلاس ها که اکثرآً از شرایط عصبی فرد استفاده تجاری و در واقع سوء استفاده انسانی می کنند، می شود و پس از مدتها تلاش متوجه می شود که در نقطه شروع قرار دارد و ریشه استرس خشک نشده است و از مخصمه بیرون نیامده است.

برای برخورد ریشه ای با معضل استرس راههای زیر توصیه شده است: - تقویت مبانی دینی: دورکیم می گوید: انسان موجودی «دین ورز» است و انسان «دین ورز» قدمتی بیشتر از انسان «هوش ورز» دارد. تحقیقات ثابت کرده که ایمان راسخ و داشتن اعتقادات دینی در حفاظت فرد در مقابل تنش ها و وسوسه های شیطانی و ... بیشترین تأثیر را دارد. امروزه پزشکان برای معالجه بیماران روان نژند و روان پریش، تلاش در استحکام استوانه های دینی فرد را در مرحله اول اهمیت قرار می دهند و به کار بردن دارو را به عنوان روشی مکمل می دانند که به بیمار کمکی سطحی و موقتی می کند. اجرا کردن دستورات الهی و سنت های نبوی در دفع فشار عصبی اهمیتی بسزا دارد به طوری که فرد در برابر شدیدترین ضربات عصبی چون درخت تناوری استوار می ایستد. خدامحوری که به جای خودمحوری، تقویت ایمان و تلقین این موضوع که «... انسان خسران پذیر است مگر این که ایمان، عمل صالح و کشف سنت های الهی و در نهایت صبر چون سپری او را از گزند بلیات و نوسانات روحی حفظ نماید...»(سوره والعصر) .

 - معتدل بودن: به عقیده «فردریک پرلز» انسان معتدل انسان این مکان و این زمان است. به عقیده او انسان با احساس ایمنی در لحظه هستی زندگی می کند و در می یابد که تنها واقعیت همین لحظه است و نیازی به نگریستن به پس و پیش ندارد. انسان معتدل زندانی رویدادها و اوهام نیست، بلکه نقاط ضعف و قدرتش را می شناسد و می پذیرد.

 - خروج از محدودیت: نفی همیشگی استرس امکان ندارد مگر این که فرد از محدودیت های خود بیرون آید. این محدودیت ها می توانند شامل بینش های محدود، خودخواهی ها، رقابت های مادی بی مورد، ستیز مداوم با خود و اطرافیان باشد. با خروج از محدودیت، فرد در مدار دیگری قرار می گیرد و عرفان و مسائل عرفانی را مورد توجه قرار می دهد. آمیختن با عرفان اسلامی و آنچه در دین اسلام آمده از جمله دستورات زندگی و شیوه های رفتاری و .. . مؤثرترین عوامل دفع کننده استرس هستند و انسان را «روئین روان» می سازند

توصیه‌هایی مهم برای امتحان

جمعه 14 بهمن ماه سال 1384

توصیه‌هایی مهم برای امتحان

چکیده: امتحان معیار ارزشیابی دانسته‌ها و تواناییهای شماست و شما می توانید از آن بعنوان ابزاری برای ارزیابی مهارت‌های یادگیری خود استفاده کنید. اما شرایط فیزیکی و ذهنی وجود دارد که عملکرد شما در حین امتحان را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین لازم است پاره ای نکات را هنگام امتحان رعایت کنید.

برای عملکرد بهتر در امتحان توصیه‌های زیر را بکار بندید:

1- با آمادگی کامل و به موقع در سر جلسه امتحان حاضر شوید. وسایل مورد نیاز مثل مداد، خودکار، ماشین حساب، لغت نامه و ساعت را به همراه داشته باشید. با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد.
2- با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید. همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: " من برای امتحان کاملا آماده‌ام و به خوبی از عهده آن بر می آیم. " نگرانی را از خود دور کنید. هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دلشوره صحبت نکنید. بهتر است بدانید که نگرانی همچون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است.
3- آرام ولی هوشیار باشید. اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و راحت باشید.
4- در ابتدا نگاهی گذرا به سؤالات بیاندازید. حدودا 10% از وقت خود را برای این کار صرف کنید. کلمات کلیدی ( در سؤالات ) را مشخص کنید و برای پاسخ دادن به سؤالات زمانبندی کنید. در حالیکه سؤالات را می خوانید، نکاتی که به ذهنتان می رسد و می توانید مفید باشد را در کنار آنها یادداشت کنید.
5- برای پاسخگویی به سؤالات از یک برنامه منظم پیروی کنید. ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهید و بعد به آنها که نمره بیشتری دارند. سپس به ترتیب به سوالاتی پاسخ دهید که:
- مشکل تر هستند.
- جواب دادن به آنها وقت بیشتری می گیرد.
- نمره کمتری دارند.
6- در امتحانات تستی برای انتخاب پاسخ درست دقت کنید.
- ابتدا پاسخهایی را که می دانید اشتباه است، کنار بگذارید.
- اگر تست نمره منفی ندارد، از بین پاسخهای باقی مانده، پاسخ صحیح را انتخاب نمایید و یا حدس بزنید.
- اگر امتحان نمره منفی دارد و شما دلیل خاصی برای انتخاب پاسخ خود ندارید، حدس نزنید.
- شک نکنید، معمولا اولین گزینه ای که انتخاب می کنید، پاسخ صحیح است. پس پاسخ خود را تغییر ندهید، مگر اینکه واقعا به نتیجه قطعی رسیده باشید.
7- در امتحانات تشریحی، قبل از پاسخ دادن به سؤالات خوب فکر کنید.
- ابتدا نکات مهمی را که راجع به سؤالات به دهانتان می رسد، در چرک نویس یادداشت کنید.
- این نکات را به ترتیب شماره گذاری کنید.
- سپس آنها را تنظیم کرده و پاکنویس کنید.
8- در پاسخ به سؤالات تشریحی، به اصل موضوع بپردازید و حاشیه نروید.
- در جمله اول موضوع اصلی را بیان کنید.
- مقدمه ای برای آن بنویسید.
- سپس موضوع را با جزئیات بیشتری شرح دهید.
- به سؤال توجه کنید و فقط به آنچه از شما خواسته شده پاسخ دهید. از توضیحات غیر ضروری و مثالهای اضافی به پرهیزید.
9- 10% از وقت امتحان را برای مرور مطالب کنار بگذارید.
- برای ترک کردن جلسه امتحان عجله نکنید.
- در انتها تمام سؤالات را مرور کنید.
- مطمئن شوید که به تمام سؤالات پاسخ داده‌اید.
- پاسخ‌ها را یک بار دیگر بخوانید و در صورت لزوم جمله بندی، املای کلمات و … را تصحیح کنید.
10- وقتی نتیجه امتحان را گرفتید، آن را بررسی کنید.
- به اشکالات خود توجه کرده و سعی کنید در آن زمینه بیشتر مطالعه کنید.
- برای امتحانات آخر سال، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.
- بهترین روش یادگیری را که برای شما مؤثر بوده، انتخاب کنید.
- روشهایی که برای شما کارآیی لازم را نداشته، کنار بگذارید.
- سعی کنید بهترین روش را پیدا کرده و بر روی آن تمرین کنید تا به نتیجه مطلوب برسید

                                         رهايي از اضطراب امتحان

 با شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشي از استرس فراگير امتحاني، ميان دانش آموزان هستيم. استرسي که هر ساله با شروع خردادماه، حتي جامعه شناسان و کارشناسان مسائل آموزشي و تربيتي را هم به تحليل، هشدار و ارائه راهکارها وامي دارد. در اين ميان گويا امکان جديد آموزشي از جمله کلاس هاي تقويتي، کتاب هاي کمک آموزشي، معلمين خصوصي و... نيز نتوانسته است در کاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل کند. درضمن همين امکانات تازه نيز هر ساله به افزايش ميزان استرس مي انجامد. به نظر شما اين مشکل از کجا ناشي مي شود؟ به نظرتان عدم استاندارد بودن سوالات و يا نحوه برگزاري امتحانات دليل اين مشکل همه گير است يا نقص در نظام آموزشي، مواد درسي و شيوه تدريس؟ و يا فکر مي کنيد انتظارات بالاي خانواده ها براي تحصيل فرزندان و دستيابي به مدارج بالاي علمي دليل اين مشکل دانش آموزان است؟ با توجه به اينکه فصل امتحانات و کنکور در پيش است، در اين مطلب که برگرفته از سايت آفتاب است سعي کرده ايم راهکارهاي رهايي از اضطراب امتحان را به دانش آموزان آموزش دهيم.
شناخت و راه هايي رهايي از اضطراب امتحان
اگر در حين امتحان احساس سرما مي کنيد و به سوالاتي که جوابشان را مي دانيد اشتباه جواب مي دهيد، احتمالا از اضطراب امتحان رنج مي بريد. نگراني مختصر قبل از امتحان خوب و مفيد است. اين دلهره خفيف باعث ترشح بيشتر آدرنالين مي شود. اين مقدار آدرنالين سطح هوشياري شما را افزايش داده و حضور ذهنتان را حفظ مي کند. با اين وجود نگراني بعضي اوقات دائمي و بيش از حد است و سبب بي خوابي، بي اشتهايي و ريزش مو مي شود. اين نوع نگراني ها آسيب رسان و نشانه اي از اضطراب امتحان هستند و مي توانند مانع عملکرد خوب شما در امتحان شوند. نشانه هاي ديگر اضطراب امتحان عبارتند از: دلشوره، نگراني، ترس، وحشت، عصبانيت و نااميدي. خستگي نيز مي تواند يکي از نشانه هاي اضطراب امتحان باشد. خميازه مکرر، درست قبل از امتحان واکنشي عادي است خميازه هم مانند خستگي اغلب نشانه اي از اضطراب است واين بدين دليل است که به خاطر نگراني و تنش، اکسيژن کافي به مغز نمي رسد و خميازه کشيدن تنها راهي است که مقدار ذخيره اکسيژن بدن را افزايش مي دهد. شما ممکن است سردرد، عدم تمرکز ويا ولع شديد به غذا را تجربه کرده باشيد. در بعضي افراد اضطراب مثل بروز آسم و فشارخون بالا مي شود.

علائم اضطراب

علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از: اختلال حواس، وحشت، وقفه ذهني، از حال رفتن، تعريق کف دست و تهوع.

علائم اضطراب بعد از امتحان عبارتند از:

- بي تفاوتي ساختگي (خود را به دروغ، بي تفاوت نشان دادن)، به طور مثال دانش آموز مي گويد: «من هيچکدام از سوالات تستي را مثل سوالات بالايي جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم.»
- احساس گناه، به طور مثال دانش آموز مي گويد: «چرا بيشتر مطالعه نکردم؟»
- خشم، به طور مثال دانش آموز مي گويد: «آموزگار هرگز نمي خواست که من از اين درس خسته کننده نمره قبولي بگيرم.»
- سرزنش، به طور مثال دانش آموز مي گويد: «اگر کتاب درسي آنقدر خسته کننده نبود!»
- افسردگي، به طور مثال دانش آموز مي گويد: «دليلي نمي بينم که بعد از امتحان در مدرسه بمانم.»
اضطراب امتحان به دو بخش «رواني» و «جسمي» تقسيم مي شود. بخش رواني اضطراب امتحان شامل افکار و نگراني هاي دانش آموز درمورد امتحان است. بخش جسمي اضطراب امتحان شامل احساسات، هيجانات و دلواپسي دانش آموز است. در ذيل روش هايي آمده است که در هر موقعيتي به حل استرس جسمي و رواني ناشي از «اضطراب امتحان» يا «ترس از صحنه» کمک مي کند.

توجه به افکار

براي حل اضطراب رواني امتحان بايد به افکار خود توجه کرد تا بتوان اين مشکل را حل کرد. در زير 5 روش آمده است که در هر موقعيتي به حل استرس رواني ناشي از اضطراب امتحان کمک مي کند.
1 ) فرياد بزنيد «بايست»: وقتي متوجه مي شويد که افکارتان به سرعت پيش مي روند به طوري که ذهن شما پر از نگراني شده و افکارتان به سرعت و بدون کنترل درحال پيشروي هستند در ذهنتان فرياد بزنيد: «بايستيد» و اگر در موقعيتي مناسب هستند بلند فرياد بزنيد: «بايستيد» اين کار احتمالا در يک لحظه چرخه نگراني را درهم مي شکند. هرگاه چرخه نگراني را براي لحظه اي متوقف کرديد مي توانيد هر يک از روش هاي ديگر زير را به کار ببريد.
2 ) خيال پردازي: وقتي شما ذهن خود را پر از افکار خوشايند کنيد ديگر محلي براي اضطراب در ذهن شما باقي نمي ماند وقتي متوجه مي شويد که نگران امتحان آتي خود هستيد، افکار شوم خود را با روياي آنچه که دوست داريد جايگزين کنيد، مثلا روياي قدم زدن در مکاني منحصربه فرد.
3 ) موفقيت را مجسم کنيد: اکثر ما با آرزوهاي خوب يا بد خود زندگي مي کنيم. اگر شما وقت زيادي را صرف اين کنيد که در ذهن خود بگوييد: «اگر در امتحان رد شدم چه مي شود؟» شانس شکست خود را افزايش مي دهيد. همين که چرخه نگراني را متوقف کرديد زماني را صرف تکرار اين جمله کنيد اگر موفق شوم چه مي شود؟ دقيق باشيد و جزئيات تصاوير، اعمال و حتي صداها را به عنوان بخشي از تجسم خود ايجاد کنيد.
4 ) توجه خود را روي موضوع خاصي متمرکز کنيد: جزئيات يک نقاشي را بررسي کنيد. در مورد شاخه هاي درخت تحقيق کنيد يا به صفحه ساعت خود دقت کنيد. نتايج خود را به صورت يادداشت هاي کوچکي روي شيشه بنويسيد در خلال امتحان چند ثانيه اي به صداي چراغ هاي موجود در کلاس گوش فرا دهيد ميز تحرير خود را لمس کرده و به بافت آن توجه کنيد و تمام حواس خود را روي يک نقطه متمرکز کنيد. به خاطر افکار مربوط به اضطراب نگذاريد ذهن شما از فضاي داخل کلاس منحرف شود.
5 ) خودتان را تحسين کنيد: با خودتان مثبت حرف بزنيد. بسياري از ما در اولين فرصتي که به دست مي آوريم مي گوييم: «آفرين! تو هيچ چيز نمي داني! حتي جواب سوال اول امتحان را هم نمي داني.» خيلي از ما حتي تصور چنين رفتاري را با دوستانمان نمي کنيم اما با خود اين چنين رفتار مي کنيم. راه ديگر اين است که خودمان را تشويق کنيم. با خود چنان رفتار کنيد که با بهترين دوست خود رفتار مي کنيد. يادتان نرود که به خود بگوييد: «من خيلي آرام هستم و امتحان را به بهترين شکل پشت سر خواهم گذاشت.»

توجه به احساسات

براي حل اضطراب جسمي امتحان بايد به احساسات خود توجه کرد تا بتوان اين مشکل را حل کرد. در زير 5 روش آمده است که در هر موقعيتي به حل استرس جسمي ناشي از اضطراب امتحان کمک مي کند.
1 ) نفس بکشيد: شما مي توانيد هيجانات فيزيکي درون بدنتان را با تمرکز روي تنفستان آرام کنيد. روي هوايي که به ريه هايتان داخل و خارج مي شوند تمرکز کنيد. هوايي که از بيني و دهانتان عبور مي کند را احساس کنيد. اين کار را 2 تا 5 دقيقه ادامه دهيد. تنفس سطحي را جايگزين تنفسي بلند و عميق کنيد. ريه هاي خود را پر از هوا کنيد تا شکمتان بالا بياييد سپس تمام اين هوا را رها کنيد خودتان را تصور کنيد که روي نوک بيني تان ايستاده ايد و دم و بازدم خود را تماشا مي کنيد. گويي بيني شما هواکش بسيار بزرگي است که برروي تونل يک معدن زيرزميني تعبيه شده است.
2 ) نسبت به بدن خود دقيق باشيد: آگاهي ساده روش موثري براي کاهش تنفس در بدنتان است. به راحتي بنشينيد و چشمانتان را ببنديد توجه خود را روي ماهيچه هاي پاهايتان (از مچ به پايين) متمرکز کنيد و ببينيد که آيا آرام هستند يا نه. به ماهيچه هاي پايين مچ پاهايتان بگوييد که مي توانند استراحت کنند. بياييد بالاتر به قسمت مچ پاهايتان و همين کار را تکرار کنيد سپس توجه خود را به ماهيچه هاي ساق پا و لگن معطوف کنيد و به هر گروه از اين ماهيچه ها بگوييد که استراحت کنند. اين کار را با قسمت پايين ستون فقرات، ديافراگم، سينه، قسمتبالاي مهره ها، گردن، شانه ها، آرواره، صورت، قسمت بالا و پايين بازو، انگشتان و پوست سر نيز انجام دهيد.
3 ) کشش و آرامش: اگر از ناحيه پر تنش بدن خود آگاه شديد و يا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه کشيدگي شده ايد، مي توانيد با روش کشش، آرامش آن را فراهم کنيد. براي انجام اين کار ماهيچه هاي منقبض را پيدا کرده و آنها را بيشتر منقبض کنيد. اگر شانه هاي شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بکشيد پشتتان را خم کرده و ماهيچه هاي شانه هايتان را محکم تر منقبض کنيد. نتيجه نهايي اين است که شما مي توانيد نسبت به آرامش خود آگاهي پيدا کنيد و به خودتان بيشتر استراحت بدهيد. شما مي توانيد همين کار را با پاها، بازوها، شکم، سينه، صورت و گردن خود نيز انجام دهيد. مشت هاي خود را گره، آرواره و شکمتان را منقبض و پاهايتان را صاف کنيد. تمام اين کارها را در يک زمان انجام دهيد.
4 ) از تخيل هدايت شده استفاده کنيد: کاملا استراحت کنيد و به يک سفر کوتاه تخيلي برويد. چشمانتان را ببنديد و بدن خود را شل کنيد و خود را در طبيعتي زيبا و آرام مجسم کنيد. هر قدر که مي توانيد مناظر و چشم اندازهاي مختلفي را خلق کنيد ،خاص باشيدو تمام حواس خود را به کار ببريد. به طور مثال خود را کنار ساحل دريا مجسم کنيد و به صداي امواج غلتان و مرغابي هاي دريايي گوش فرا دهيد. اشعه هاي خورشيد را روي صورت خود احساس کنيد. شن هاي خنک را بين انگشتانتان لمس کنيد. نسيم دريايي را استنشاق کنيد. قطرات کوچک امواج را روي صورت خود حس کنيد. به کشتي هايي که در افق هستند و به تپه هاي شن روان توجه کنيد بعضي ها به اين نتيجه مي رسند که تخيل منظره اي کوهستاني يا چمن زاري سبز و خرم بهتر نتيجه مي دهد. شما مي توانيد خود را در مکاني که هرگز نبوده ايد تصورکنيد ويا تجربه اي از گذشته خود را دوباره خلق کنيد. مکان نتيجه بخشي براي خود پيدا کرده و سعي کنيد در تخيل خود به آنجا سفرکنيد. وقتي در انجام اين کار تبحر لازم را کسب کرديد مي توانيد سريعا از سفرهايي که ممکن است فقط چند ثانيه به طول بينجامد بازگرديد. با تمرين و ممارست حتي مي توانيد اين روش را در حين امتحان نيز به کار گيريد.
5 ) فعاليت هاي بدني هوازي: فعاليت هاي بدني هوازي اروبيکي انجام دهيد اين روش زماني که سرکلاس هستيد و يا اوقاتي که استراحت مي کنيد به کار نمي آيد با اين حال روش فوق العاده اي براي کاهش تنش و اضطراب است. ورزش هايي انجام دهيد که ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبيعي افزايش دهند اين ورزش ها را 15 يا 20 دقيقه و بدون وقفه ادامه دهيد ورزش هاي هوازي عبارتند از: راه رفتن سريع، آهسته دويدن، شنا، دوچرخه سواري، بسکتبال و يا هر فعاليتي که ضربان قلب شما را بالا ببرد و به همان حال نگاه دارد.
منيع :  روزنامه ابتكار